瞑想するにはどうすればいいですか？初心者のための究極のガイド 2022

瞑想して最大限の効果を得る方法がわかりませんか?ここでは、今日から始められるステップバイステップのガイドとリソースを紹介します。

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この投稿を読んでいるあなたは、おそらく瞑想の驚くべき利点をすべてご存じでしょう。心を落ち着かせ、地に足が着いてバランスが取れていると感じさせます。これは、時間の経過とともに精神的な回復力を高めるのに役立つマインドフルネストレーニングでもあります。

しかし、瞑想するのは必ずしも簡単なことではありません。初心者にとって、セッション中に集中力を維持するのは難しいかもしれません。何も考えないことは、すべてを考えることよりもはるかに難しいです。

私は 5 年前に瞑想を始めましたが、瞑想は私にとって大きな変化をもたらしました。そこで私はそれをできるだけ多くの周りの人たちと共有しようとしました。しかし、ありがたいことに、ほとんどの人は 1 ～ 2 回練習しただけで諦めてしまうことがわかりました。一貫性を保ちたくないからではありません。しかし、いくつかの小さな調整とリソースを使えば、誰もが瞑想の習慣を維持し、その恩恵を受けることができます。

そこで、初心者向けに瞑想のやり方をまとめてみました。ステップバイステップの説明から、音楽やガイド付きビデオなどのリソースまで、瞑想を実行できるようにするためのすべてがこの投稿に含まれています。

瞑想へのステップバイステップガイド

瞑想とは何ですか？

メリアム・ウェブスターによれば、瞑想は「より高いレベルの霊的認識に到達するための精神的な訓練」です。通常、それは自分の呼吸パターンに集中するか、心の中でマントラを繰り返すことによって行われます。

キーワードは「運動」です。水泳、絵を描く、ロッククライミングなど、あらゆる運動には継続的な練習が必要です。継続して取り組めば取り組むほど、上達していきます。そして瞑想も例外ではありません。そのため、初日にいきなり 30 分間の瞑想セッションに参加するのは、おそらく挑戦的でイライラする経験となるでしょう。しかし、練習を重ねるにつれて、セッションは自分自身と対話し、意識を高める機会になります。それが瞑想の効果を最大限に発揮するときです。

瞑想の 3 つの最大の利点

瞑想は心を落ち着かせるだけではありません。他にも次のような驚くべき利点があります。

ストレスと不安の軽減

研究によると、瞑想中は代謝率が低下し、脳と体の両方が深い治癒モードに変わることがわかっています。ストレスレベルが下がり、脳の眠っている部分が活性化され、潜在能力が解放されます。

生産性が向上します。

科学者たちは、瞑想中に脳のアルファ波のレベルが高くなることがわかりました。それは、瞑想しているとき、脳は他の時よりも集中していることを意味します。そして練習すれば、そのレベルの集中力を自分の利益に活かすことができます。

瞑想は身体的健康を改善します。

瞑想は心を落ち着かせるため、心臓の健康にも効果があり、血圧の調整にも役立つことがテストで示されています。一方、他の地域では、瞑想は減量の治療、禁煙、うつ病の治療などに使用されています。

瞑想が精神的および肉体的健康の両方に有益であることは疑いの余地がありません。しかし、初心者が瞑想する方法と、一貫性を保つそれと？

初めて瞑想するためのステップバイステップガイド

静かな場所を見つけてください。

邪魔にならない場所を確保してください。瞑想に専念している場合は、瞑想室や神聖なコーナーを設置できます。それ以外の場合は、寝室またはリビングルームで行ってください。あなたに霊的に語りかけるものすべてで飾りましょう。あなたのプリントでも構いませんマントラ、キャンドル、またはシンギングボウル。

楽な姿勢で座ってください。

あぐらをかいて座る（蓮華座）ことから始めます。背中をまっすぐにしてください。長時間じっと座っているのが難しい場合は、瞑想クッションサポートのための。膝にかかる圧力の一部を取り除き、背骨をまっすぐに保つのに役立ちます。

こちらもお読みください: 姿勢に基づいた瞑想クッションの選び方

息を吸ったり吐いたりします。

心と体が落ち着いたら、5つ数えながら息を吸い、息を止めます。次に、7 まで数えながら息を吐きます。この呼吸パターンは心を落ち着かせ、体をリラックスさせます。

数回呼吸してから、そっと目を閉じます。自分の呼吸に集中し続けて、ゆっくりとより深い精神状態に移行してください。

意識をオンにしてください。

徐々に自然な呼吸パターンに移行してください。それから体の隅々まで感じ始めてください。エネルギーの流れが頭のてっぺんから入ってきて、体全体を通って、指先やつま先から出ていく様子を想像してください。

エネルギーが流れると、脳はリラックスし、顔はリラックスし、腕と脚はリラックスします。エネルギーを感じて、完全なリラクゼーションのひとときをお楽しみください。

自分の考えを観察してください

この時点で、頭の中にさまざまなことが浮かび始めるかもしれません。それは面倒なこと、後でやらなければならないこと、または子供の頃の思い出である可能性があります。それらに反応するのではなく、自分にはその瞬間を楽しむ権利があると自分に言い聞かせてください。ここ以外の場所にいる必要はありません。そして他の人は待つことができます。

湖のほとりに座っている自分を想像してみてください。そして、あなたが抱くすべての思考は、水に浮かぶ木の葉のようなものです。そしてあなたは観察者であり、彼らが行き来するのをじっと座って見ています。あなたはそれらを気にしていませんが、彼らの存在を否定することもありません。彼らはただ彼らだけで、浮かんでいるのです。

小さく始めて繰り返してください 。

瞑想セッションには必要なだけ時間をかけてください。抜け出す準備ができたら、深呼吸してゆっくりと目を開けてください。近くから遠くまで眺めて、そっと光に慣れてください。

初めてのセッションで、10 分しかできないなら、それは素晴らしいことです。 10分から始めて、そこからレベルアップすることをお勧めします。

習慣が形成されて定着するまでには 21 日かかります。したがって、21 日間連続して瞑想することをお勧めします。毎日少しの時間をこっそり実行してみてください。習慣が形成されるにつれて、必要な頭脳はますます少なくなります。そして、あなたはあなたの人生にポジティブな変化があることに気づき始めるでしょう。

また、責任を保つためにトラッカーを使用することをお勧めします。かもねバレットジャーナルのトラッカーまたはデジタルトラッカー。

瞑想初心者にありがちな間違い

しばらく瞑想をしていても、一貫性を保つのが難しいと感じる場合は、何か間違ったことをしている可能性があります。瞑想は面倒なことではなく、楽しい経験であるべきです。以下に、瞑想に関するよくある誤解をいくつか示します。チェックして、より良い結果を得るために調整する必要があるものがないか確認してください。

長いほど良い

優れた瞑想の実践は、長い時間である必要はありません。時間は品質と同等ではありません。深いレベルのリラクゼーションを感じたり、自己認識が向上したりした場合、それは効果的なセッションです。

また、結果は必ずしも目に見えるものではありません。もしかしたら、あなたは毎日 10 分間瞑想していても、あまり変化が見られないかもしれません。しかし、変革を構築するには時間がかかります。ボウルに水を沸騰させたとき、小さな泡が見えるのは最初の数分間だけです。このプロセスで蓄えられた熱により、最終的には完全に沸騰します。ですから、すぐに結果が出ないからといって諦めないでください。プロセスには辛抱強く取り組んでください。

常に集中力を保つ

初心者が犯すもう 1 つのよくある間違いは、「全か無か」の考え方です。それは、常に集中力を維持することを自分自身に求めることを意味します。たった一度の気の緩みで、この実践は失敗だと認識してしまいます。

私たちの脳は、長時間集中力を維持できるようには設計されていません。そして、心がさまようのは自然なことです。それが起こった場合、それは完全に正常であることを知ってください。自分を責めるのではなく、自分を注意の中心に戻して、「ああ、気が散ってしまったけど、今は元に戻った」と言ってみましょう。

よくある課題とその対処方法

瞑想に集中する方法

瞑想初心者にとって最も難しいことは、おそらく集中力を維持することです。上で述べたように、私たちの脳はそのように設計されていません。しかし、集中力はより深い自己認識の基礎です。そしてそれがあなたが瞑想の実践で達成したいことなのです。

そして、集中を容易にするために使用できるツール、マントラがあります。

マントラとは、あなたが信じている言葉や文章で、集中力を保つのに役立ちます。それはリマインダーとして機能します。それを心の中で繰り返すと、ポジティブな信念が強制され続けます。

集中力を維持しようとするときに私が使う最も一般的なマントラは、「この瞬間は私だけのものです」です。このマントラを繰り返すことで、やるべきことは後でできるという安心感を得ることができます。そしてこの瞬間は私と私の練習のためだけのものです。こうすることで、私を悩ませているものをブロックします。

あなたが始められるように、瞑想マントラのリストをまとめました。チェックしてみてください。あなたに語りかけられるものを見つけてください。次回のセッションでそれを使用して、心と気分の変化に注目してください。

眠れずに瞑想する方法

睡眠瞑想は、就寝前のマインドフルなルーチンとして最適で、睡眠の質を高めるために寝る前に行うことができます。しかし、瞑想後に他にやるべきことがある場合、どうすれば居眠りを避けることができるでしょうか?

まずは瞑想する場所を見つめることです。ベッドやソファで行う場合、練習中ずっと起きているのは難しくなります。その場合は、椅子や床のクッションに移動してください。

2つ目は姿勢です。エネルギーが体の周りにスムーズに流れるように、背骨をまっすぐにして持ち上げた状態に保ちたいと思います。シートに沈み込み、体全体のサポートを失うことは望ましくありません。代わりに、まっすぐに座り、体幹を引き締めて、紐で頭を上に引っ張っていると想像してください。これは、瞑想中に目覚めた状態を保つのに役立ちます。

また、前の晩によく眠ると、より活力が湧いてきます。そのため、日中に眠りにつく可能性が低くなります。眠りにつくのが難しい場合は、次のリストをご覧ください。心を落ち着かせる睡眠のアファメーションそれはあなたの心を和らげるのに役立ちます。

瞑想中に経験する思考に対処する

瞑想中に記憶が甦るにつれて、感情の変化を経験するのは普通のことです。あるいは、やるべきことリストが目の前に広がると、さらに不安を感じるかもしれません。

瞑想は心を落ち着かせるためだけのものではありません。時には、あなたが避けてきたことや、癒されていないトラウマが明らかになることがあります。そして、練習中にそれらが現れたら、それを認めて浮かせてください。それらに反応する必要はありません。ただ彼らがそこにいることを知って、観察を続けてください。

そして瞑想が終わったら、紙や日記を用意して、書き留め始めてください。これをブレインダンピングといいます。荷物を紙に書き出すと、頭の中で荷物を運ぶことがなくなります。また、それはあなたの人生を改善するための創造的なアイデアや考えである場合もあります。私の創造的な思考の多くは、練習中に生まれました。そしてそれは私にとって驚異的な効果をもたらしています。

セッション後にブレインダンプのテンプレートを作成しました。したがって、思考が煩わしい場合は、試してみて、精神的健康がどのように改善されるかを確認してください。

時間がまったくない場合に瞑想する方法

1日10分間の瞑想だけで、すでに変化をもたらすのに十分です。しかし、1 日に 10 分がなかったらどうしますか?本格的な瞑想の代替手段には何があるでしょうか?

日常のコミューンをぜひご活用ください。

毎日のコミューンで公共交通機関を利用している場合は、座席に座り、心地よい音楽を聴きながらイヤホンをつけて、瞑想セッションの準備をしてください。

人前でそのような深い静けさの中に入るのは難しいかもしれません。しかし、たとえそれがたった 10 分間のリラックスだったとしても、携帯電話を何も考えずにスクロールするよりも、よりポジティブな変化をもたらすでしょう。

騒音を遮断するのが難しい場合は、次のようなアプリを使用してみてください。ヘッドスペースまたは落ち着いた。ガイド付き瞑想も非常に役立ちます。

歩く瞑想

歩く瞑想は、バスや電車の中で瞑想するのと似ています。そしてそれは僧侶の間で広く普及しています。忙しい日に時間がないとき、歩く瞑想は心をリラックスさせ、巻き戻すのに役立ちます。

そのためには、安全で混雑していない場所を見つけてください。ゆっくり歩きましょう。毎回、一歩ずつ前に進みます。そのとき、筋肉が足を持ち上げているのを感じ、地面があなたに与えているサポートを感じてください。体のあらゆる部分が協調して動き、歩行を可能にします。そして 10 ステップを完了したら、姿勢を調整して次のレップを開始します。毎回合計10分から20分程度繰り返します。